La pratica dell’Ashtanga yoga, si sviluppa in tre serie di sequenze:
Prima serie o serie Primaria, “Yoga Chikitsa”, che significa: yoga terapia o yoga della purificazione. Questa serie, permette: la pulizia, la tonificazione e l’allineamento del corpo e della mente. I canali energetici presenti nel nostro corpo sottile, nello yoga sono chiamati: “Nadi”, in questi circola l’energia vitale chiamata: “Prana”. Lungo il percorso delle Nadi, per un’infinita varietà di ragioni, possono verificarsi dei blocchi energetici, chiamati: “Granthi” o nodi. I Ghanti, possono rimanere a noi nascosti fino a che, con la pratica iniziamo a scioglierci, possiamo quindi sentire qualche piccolo dolore che mette in evidenza questi blocchi, ma attraverso la pratica stessa, i Ghanti vengono liberati ed il Prana ricomincia a fluire liberamente facendo cessare il dolore.
Per scoprire e sperimentare i profondi benefici di questa serie, è importante essere: fiduciosi, pazienti e determinati.
Serie Intermedia, “Nadi Sodhana”, “Sodhana” significa: purificazione, pulizia; “Nadi Shodana” è la purificazione dei nervi. Questa serie, va ancora più in profondità, permettendo una profonda apertura e pulizia dei canali energetici che sono in relazione ai nervi da un punto di vista fisico.
Serie Avanzate A – B – C – D, “Stira Bhagah Samapta”. Queste serie, integrano la forza con la grazia dei movimenti, necessitano di una notevole flessibilità ed umiltà. Aumentano la forza, l’equilibrio, la stabilità e l’apertura del corpo.
Surya Namaskara A e B, “Surya”, significa: Sole e “Namaskara”: Saluto. La pratica nasce con Surya Namaskara. Attaverso la sequenza dinamica delle Asana che compongono Surya Namaskara in sincronia con il respiro, si acquisisce il ritmo e la giusta disposizione mentale e fisica per la pratica sia della Prima serie che delle Serie Intermedia e Avanzate.
Si inizia con Surya Namaskara A che ha nove Vinyasa ripetendolo tre o sei volte, e si continua con Surya Namaskara B che ha diciassette Vinyasa con lo stesso numero di ripetizioni. Nella maggior parte delle pratiche, il Saluto al Sole viene eseguito cinque volte per tipo, ma essendo come un mantra o una preghiera che ha una sua sequenza anche numerica, l’ideale è eseguirlo per il numero di dodici in totale o minimo sei.
La Pratica Guidata
Nella “Pratica Guidata”, l’istruttore di Ashtanga yoga, guida tutto il gruppo degli allievi contemporaneamente, fa questo chiamando il nome di ogni Asana prima che venga eseguita, scandendo il numero preciso di ogni Vinyasa e contando il numero di respiri per ogni postura. La “Pratica Guidata” è fondamentale per l’apprendimento dei Vinyasa e del giusto ritmo da adottare nella sequenza delle Asana. I nuovi praticanti è bene eseguano la “Pratica Guidata” finchè hanno ben memorizzato la sequenza delle Asana, mentre anche per chi già pratica da più tempo è utile eseguirla saltuariamente per mantenere il corretto ritmo tra il respiro ed il movimento.
Self Practice o Maysore
Nella tradizione dell’Ashtanga yoga, gli studenti imparano gradualmente la sequenza delle Asana, ognuno con i suo tempo, sotto la visione di un maestro. Senza istruzioni comuni nella classe, ogni studente riceve una personale guida, secondo le sue capacità sviluppate progressivamente con la pratica costante e regolare. Ogni postura, nelle sequenze, prepara a quella successiva, sarà il maestro a decidere quando lo studente è in grado di avanzare nella pratica, questa viene quindi imparata lentamente ed in modo progressivo, ogni Asana viene fatta eseguire al giusto tempo. la pratica viene fatta 6 giorni la settimana con riposo al sabato,
Aggiustamenti
Si chiamano “aggiustamenti” i tocchi e gli aiuti che vengono dati agli studenti dal maestro o dai suoi fidati assistenti. Attraverso gli “aggiustamenti” vengono favoriti: il giusto allineamento e la corretta postura fino alla sua completezza. Gli “aggiustamenti” vengono in genere effettuati nelle classi di “Self Practice”, mentre si evitano in genere nei principianti.
Rilassamento
Il “rilassamento”, come in tutte le pratiche di yoga, è fondamentale anche nell’Ashtanga. Il “rilassamento” permette di lasciare andare ogni piccola tensione accumulata ed è un tempo di totale rigenerazione, viene sempre effettuato alla fine della pratica.
I Mantra di apertura e chiusura della pratica
Il Mantra iniziale:
“Ashtanga Yoga Mantra”
Om
Vande Gurunam Caranaravinde
Sandarsita Svatma Sukhava Bodhe
Nih Sreyase Jangalikayamane
Samsara Halahala Mohasantyai
Abahu Purusakram
Sankhacakrasi Dharinam
Sahasra Sirasam Svetam
Pranamami Patanjalim
Om
Traduzione:
Mi inchino ed onoro i piedi di Loto del Guru Supremo, che insegna il giusto sapere, mostrando la via per giungere a conoscere la grande gioia del risveglio del Sè; Egli è il guaritore della giungla, conosce come sconfiggere il veleno dell’ignoranza di un’esistenza condizionata.
Mi prostro a Patanjali che ha migliaia di bianche teste radianti, come il divino serpente Ananta, di aspetto umano sotto le spalle, impugna una spada ( la discriminazione ), una ruota di fuoco ( disco di luce del tempo infinito ) ed una conchiglia (suono divino ), a Lui mi prostro.
Il Mantra finale:
“Mangala Mantra”
Om
Swasthi Praja Bhyaha Pari Pala Yantam
Nya Yena Margena Mahi Mahishaha
Go Brahmanebhyaha Shubhamastu Nityam
Lokaa Samastha Sukhino Bhavanthu
Om
Shanti Shanti Shantihi
Traduzione:
Possa la prosperità essere glorificata,
possano gli amministratori governare il mondo secondo legge e giustizia,
possano tutte le cose sacre essere protette,
possano gli esseri di ogni luogo essere felici e vivere in prosperità.
Om, pace, pace, pace.
Indicazioni per una buona pratica
– Un passo sul materassino e si inizia la pratica.
– Praticare a stomaco vuoto, meglio 3 o 4 ore dopo un pasto; si può bere un pò d’acqua o una tisana prima, ma evitare di bere durante la pratica o subito dopo.
– Abbigliamento comodo ed elastico, utili pantaloncini corti e canottiera o torso nudo per i maschi, pantaloncini corti, medi o lunghi, canottiera o top per le femmine; scalzi. Togliere anelli, collane, orologi e catenelle prima della pratica.
– Essere preparati a sudare, questo fa parte del processo di purificazione della pratica, arrivare quindi puliti e senza profumi sul corpo, utile un piccolo asciugamano per assorbire eventuale sudore in eccesso.
E’ preferibile evitare di fare la doccia subito dopo dopo la pratica, aspettare almeno 30-60 minuti dalla pratica, perché attraverso il sudore vengono portate importanti sostanze nutritive alla nostra pelle
– Meglio praticare la mattina per portare poi l’energia in tutta la giornata, nel caso si pratichi nella “pausa pranzo” o di sera, dopo ore di lavoro o impegni, attraverso la pratica, la stanchezza viene eliminata ed un nuovo vigore alimenterà il corpo.
– La consapevolezza del respiro è fondamentale per la pratica delle Asana e per il passaggio da un’Asana ad un’altra. Praticare il respiro Ujjayi profondo e dolce. La respirazione è completa quando i polmoni vengono svuotati o riempiti completamente. E’ importante sentire che l’espirazione finisce sotto l’ombelico e che l’inspirazione espande tutta la schiena ed il torace.
– Lo sguardo, Drishti, è importante sia durante le Asana che nei movimenti tra un’asana e l’altra. Il respiro, l’attenzione, la direzione del movimento e l’allineamento delle Asana sono strettamente connessi allo sguardo.
– Durante la pratica utilizzare Mulabandha ed Uddyanabandha. Prendere l’Uddyanabandha, favorisce il Mulabhanda. La consapevolezza completa ed il buon uso dei Bandha, richiede in genere anni di pratica. Questi Bandha, favoriscono la forza interiore trattenendo l’energia che si sviluppa nella pratica, sono fondamentali per eseguire movimenti con una minima forza muscolare, danno così la sensazione di “volare”.
– Il movimento tra un lato e l’atro di una postura e tra le posture, fa parte integrante della pratica. Il respiro e lo sguardo sono sincronizzati con il movimento.
– Le Asana, hanno un loro ordine ed una sequenza specifica. Ogni Asana o gruppo di queste, preparano a quella seguente o al gruppo.
– Al termine della pratica fare un rilassamento profondo per circa 10 minuti, meglio coperti.
– La pratica viene fatta 6 giorni la settimana con un giorno di riposo, comunemente il sabato. Nel giorno di luna piena o di luna nuova, astenersi dalla pratica o farne una più leggera, in questi giorni l’istruttore evita di fare gli aggiustamenti. Le donne nei primi giorni delle mestruazioni, è bene evitino di fare posizioni capovolte, oppure possono astenersi dalla pratica.